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筋力トレーニングは、運動機能に関する筋力や筋持久力の維持向上を図る運動で、レジスタンストレーニングともいいます。もともとは、各種の競技スポーツやボディービルなどで筋力の強化や運動のパフォーマンスの向上を目的に発達してきたトレーニング方法です。
一方、最近健康のために推奨されているウオーキングなどの有酸素運動は、どちらかというと循環器系を改善する運動です。
筋力トレーニングの最大の目的は、日ごろ使わない短距離型の筋肉の萎縮をくい止めることです。この筋肉の衰えを「廃用性の萎縮」といいます。筋肉の衰えを抑え、余力を持った状態にしておいていざという時に備えることが大切なのです。それが、ぎっくり腰や転倒の防止にもつながります。さらに、からだの代謝機能の維持という効果もあり、糖尿病やぼけの防止に効果があるともいわれています。
それから、筋力がつくということは、階段をすばやく上れたり、ゴルフのスコアが上がったりと、達成感にもつながり、精神的な自信が生まれるという効果もあります。
このような筋力トレーニングはレジスタンス運動とも呼ばれています。「レジスタンス運動とは、筋肉に何らかの抵抗を与えて行うトレーニングの一つです。若くて体力のある人ならダンベルを持って歩いてもいいですが、高齢者はゴムチューブを用いたり、1キロくらいの軽いおもりをつけて運動するのがいいでしょう。
体力がなくて外を歩けない人は、室内でイスにつかまって、つま先立ちで立ったり、かかとを下ろしたりする運動などを、8回から15回を1セットとして一日一回行うだけでも筋力低下が防げます。
高齢者の場合、ちょっとした刺激でも効果があります。例えば、海外の研究成果ですが、90歳の高齢者7人が8週間筋力トレーニングを行ったところ筋肉の断面積が10％増えたとか、一日たった一回だけ最大負荷のウェイトを持ち上げることを12週間行ったら効果があったという例もあります。ただ、この場合は血圧が上がるので、軽い負荷で何回も繰り返す方がいいのですが」と話している。
筋力トレーニングをする上で注意すべきことは、毎日行ってはいけないということです。筋力トレーニングでは休みをとらないと効果がありません。それは、筋力トレーニングは筋肉組織にダメージを与え、それを壊し、そしてそれが修復される過程で筋肉組織を強くするトレーニングだからです。
だから連続して行うと、筋肉が修復する時間がなくなり、逆効果なのです。ウオーキングと筋力トレーニングの組み合わせの上限は、ウオーキングを毎日行い、筋力トレーニングは上半身と下半身を交互に、それぞれ週に3日行う。そしていずれの運動を行う際にもストレッチ体操を行う、という組み合わせが理想です。
筋肉トレーニングの方法は色々ありますので、自分に合った方法で気長に続けることが大切です。下記の本や、「健康ネット」、「肉体改造研究所」、「筋トレ職人の実践講座」などのサイトで研究してみてください。
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