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§ 簡単な健康法（３） |
この自律訓練法とは一種の自己催眠法で、これをマスターすると、心身の過度の緊張が自然に取り除かれて、ストレスが解消すると同時に、免疫力等の身体の機能が安定して高まると言われています。
要するにストレスに強い心と身体を作る働きがあります。ですから、ストレス性の肩コリ、頭痛、腰痛の予防、治療には特に効果を発揮するそうです。
心の緊張がコリや痛みの誘因
誰でも経験することですが、人間は緊張すると無意識の内に身体がこわばり、肩に力が入ったりします。そして、その状態が長く続くと、力が入った筋肉が硬くなり、血行も悪くなって、コリや痛みをかんじるようになります。
いわゆるストレス性の頭痛と言われるものも、肩コリが長く続き、その症状がヒドクなった為に引き起こされるものと言えます。
こうしたストレスは普段の生活の中で休息を上手く取ることで、緊張と弛緩のバランスが取れて、ストレスも解消されます。
それが休息を取らなかったり、気分転換が上手く取れなかったりすることで、ストレスを溜め込んでしまうから、頑固な肩コリや頭痛、腰痛などに悩むことになります。
自律訓練法は、心身をリラックスさせてことによって、休息した状態を作り出します。
催眠は脳の疲労回復を図る
自律訓練法で休息した状態に入ると、催眠状態（変性意識状態）になります。これは瞑想と同じで、起きている（覚醒状態）時と、眠っている（睡眠状態）時の、両方の特徴を持つ意識状態です。
この時に出てくる脳波が、よく知られている「アルファー波」です。このアルファー波はホルモンの文櫃を活発にして、脳の自己正常化の機能を働かせて、脳の疲れを取る働きがあります。
また、このアルファー波は身体に痛みがあると、脳から麻薬様物質を出して痛みを和らげるなどの治癒能力も高める働きがあります。
自立訓令法は毎日続けると効果的
自立訓令法を行うと、まず気持ちよくなります。緊張がほぐれて、精神的な重圧を感じなくなり、ストレスなどのプレッシャーから解放され、焦りやイライラ、不安などを感じている心が落ち着いてきます。
こうして心が安定して来ると、自己免疫力も、自然治癒能力も高まってくるわけです。
このようにして、自律訓練法を短い時間でも毎日続けていると、可なりのストレスにさらされていても、そのストレスを溜め込まなくなるばかりでなく、低下した免疫力を回復することにもなります。
自律訓練法には標準練習と言われる、６つのステップがあります。
１．重感練習：手足が重たい
２．温感練習：手足が暖かい
３．心臓調整練習：心臓が静かに規則正しく打っている
４．呼吸調整練習：自然に楽に息をしている
５．腹部温感練習：お腹が温かい
６．額部涼感練習：額が気持ち良くて涼しい
上記の６つのステップを毎日２～３回、最低３ヶ月間続けることで効果が表れると言われています。要するに習得するには３か月かかるわけですから、ちゃんとした指導者の下での訓練が必要になります。
ここでは指導者が居なくても、一人で行える自律訓練法を紹介しますので、練習してみてください。１回の練習は５分程度にして、長くても１０分を目安として、毎日２～３回行う。
自律訓練法の姿勢としては、椅子に深めに腰掛けるか、仰向けに寝る。両足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。最初は、好きな音楽をBGMにするとリラックスし易い。リラックスするコツは、息をゆっくりと吐くこと。
（１）安静練習（リラクゼーション）
目を閉じ、ゆっくり深呼吸しながら、徐々に肩の力を抜いていく。深呼吸は、吐くことを集中して、ゆっくり行う。
頭の中にリラックスしている姿をイメージする。温泉につかり、両手両足を伸ばして、のんびりしている。暖かい日差しを浴びながら芝生の上に寝転がってウトウトしているイメージなど。
ポイントは、「落ち着こう」とするのではなく、「落ち着いた」と思うこと。落ち着こうと思うと、逆効果になります。
（２）重感練習（両手足を重たく感じる練習）
利き手（右利きの場合は右手）から始め、反対の手、利き足（右足）、反対の足、という順で進める。
まず右手の指先から肩まで、意識をゆっくりと移動させながら、「右腕が重い」と頭の中で繰り返す。左手も同様にやって重く感じられたら、「両腕が重い」と両方を重ねてイメージする。足も同様に行う。
ポイントは、「重たくしよう」としないで、「重たく」感じるイメージを浮かべること。
（３）温感練習（両手両足、身体全体を温かく感じる練習）
両てのひらを太ももに乗せ、温かい感じが身体全体に広がって行く様子をイメージする。
頭の中で、「両手両足が温かい。温かさが身体中に広がって行く。全身が温かさに包まれた」と繰り返し思う。
（４）自律訓練法の取り消し
訓練の最後には、必ず消去動作を行い、催眠状態から覚めて脳の状態を元に戻すことが必要になります。寝てしまった場合は、消去動作を行う必要はありません。下記の動作を５～６回繰り返す。
１．目を閉じたままで、両手を握ったり開いたりする。
２．目を閉じ、手を握ったままで、両腕を強く曲げ伸ばす。
３．足首や膝を曲げたり伸ばしたりする。
４．両腕を上げ、大きく背伸びをして深呼吸し、最後に目を開ける。
普段、ストレスに悩んでいる方や、慢性的な肩コリや腰痛などに苦しんでいる方は、上記の簡易自律訓練法の練習を続けて行って見てください。きっと効果がありますよ。
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