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近年、有酸素運動は生活習慣病を予防し、健康づくりを行うための重要な運動であるという認識がすっかり定着してきました。中でもウォーキングが手軽で最も人気があります。ウォーキングは次に示すように良いことばかりです。
ウォーキングの効用
１．体力増強
歩くことで足腰の筋力や体力がアップし、敏捷性・平衡性が高まってきて、怪我や事故から身を守る能力が培われます。筋肉と骨の連携も強化されて弱っている骨を筋肉がカバーします。
２．骨の老化防止
骨へのカルシウムの吸着が良くなり骨量が維持され、骨粗鬆症の予防や進行を遅らせることができます。また日光を浴びることでカルシウムの吸収を促進します。
３．心肺機能を高める
歩くことにより、空気を十分に取り込めるようになるので心肺機能がアップします。最大酸素摂取 量が増加します。また、歩くことで全身の血液がすみやかに流れて、心臓や血管の負担も軽くなります。
４．風邪の予防
外気に触れることで皮膚や粘膜が強化され、基礎体力、免疫力が向上し体質が改善されるので風邪の予防になります。
生活習慣病の予防
５．血液に起因する病気の改善・予防
全身運動によって血液の循環を良くし血圧を安定させて、コレステロール値、中性脂肪値、血糖値の低下をもたらします。高血圧症、心臓病、糖尿病の改善・予防をします。
６．動脈硬化・心臓病を防ぐ
善玉HDLコレストールが増えるので動脈硬化や心筋梗塞の予防になります。
７．内臓機能の強化
細胞も活性化し内臓機能も強化されます。また内臓についた脂肪を減らすので、飲みすぎや偏った食生活による肝機能の低下を防いでくれます。
８． ダイエット効果
内臓についた脂肪や皮下脂肪を燃やし肥満を防ぎます。
９．美肌効果
新陳代謝が活発になり、皮膚が活性化し肌に張りが出てきます。ホルモンの分泌も活発にします。
１０．自律神経を刺激
自律神経が刺激されるので、生体リズムが整えられて寝付きが良くなります。
１１．脳を刺激
大脳の血のめぐりが良くなって脳細胞に十分な酸素が送り込まれたため、脳が活性化します。
１２・リラックス効果
外に出て移りゆく四季に触れたり、人と話すことで気分転換ができて自然にリラックスしてきます。ウォーキング後の爽快感や達成感もストレス発散効果になります。
ウォーキングの種類ややり方などは、下に紹介した本の他にインターネットのこの種のサイトで調べていただけばよく分かると思います。とにかく、歩くことは単に足腰を上部にするだけでなく、脳の働き活発にします。
筋力トレーニングは、運動機能に関する筋力や筋持久力の維持向上を図る運動で、レジスタンストレーニングともいいます。もともとは、各種の競技スポーツやボディービルなどで筋力の強化や運動のパフォーマンスの向上を目的に発達してきたトレーニング方法です。
一方、最近健康のために推奨されているウオーキングなどの有酸素運動は、どちらかというと循環器系を改善する運動です。
筋力トレーニングの最大の目的は、日ごろ使わない短距離型の筋肉の萎縮をくい止めることです。この筋肉の衰えを「廃用性の萎縮」といいます。筋肉の衰えを抑え、余力を持った状態にしておいていざという時に備えることが大切なのです。それが、ぎっくり腰や転倒の防止にもつながります。さらに、からだの代謝機能の維持という効果もあり、糖尿病やぼけの防止に効果があるともいわれています。
それから、筋力がつくということは、階段をすばやく上れたり、ゴルフのスコアが上がったりと、達成感にもつながり、精神的な自信が生まれるという効果もあります。
このような筋力トレーニングはレジスタンス運動とも呼ばれています。「レジスタンス運動とは、筋肉に何らかの抵抗を与えて行うトレーニングの一つです。若くて体力のある人ならダンベルを持って歩いてもいいですが、高齢者はゴムチューブを用いたり、1キロくらいの軽いおもりをつけて運動するのがいいでしょう。
体力がなくて外を歩けない人は、室内でイスにつかまって、つま先立ちで立ったり、かかとを下ろしたりする運動などを、8回から15回を1セットとして一日一回行うだけでも筋力低下が防げます。
高齢者の場合、ちょっとした刺激でも効果があります。例えば、海外の研究成果ですが、90歳の高齢者7人が8週間筋力トレーニングを行ったところ筋肉の断面積が10％増えたとか、一日たった一回だけ最大負荷のウェイトを持ち上げることを12週間行ったら効果があったという例もあります。ただ、この場合は血圧が上がるので、軽い負荷で何回も繰り返す方がいいのですが」と話している。
筋力トレーニングをする上で注意すべきことは、毎日行ってはいけないということです。筋力トレーニングでは休みをとらないと効果がありません。それは、筋力トレーニングは筋肉組織にダメージを与え、それを壊し、そしてそれが修復される過程で筋肉組織を強くするトレーニングだからです。
だから連続して行うと、筋肉が修復する時間がなくなり、逆効果なのです。ウオーキングと筋力トレーニングの組み合わせの上限は、ウオーキングを毎日行い、筋力トレーニングは上半身と下半身を交互に、それぞれ週に3日行う。そしていずれの運動を行う際にもストレッチ体操を行う、という組み合わせが理想です。
筋肉トレーニングの方法は色々ありますので、自分に合った方法で気長に続けることが大切です。「肉体改造研究所」、「筋トレ職人の実践講座」などのサイトで研究してみてください。
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